Balance-Training
Wenn Kraft, Kondition und Beweglichkeit im Alter nachlassen, nimmt das Sturzrisiko zu. Jeder Dritte über 65 Jahre und jeder Zweite über 80 Jahre stürzt einmal jährlich. Rund fünf Prozent aller Stürze haben einen Knochenbruch zur Folge. Besonders häufig sind Hüftfrakturen mit jährlich 100.000 Betroffenen. Ein AOK-Projekt in Bayern zeigt jedoch, dass sich das Verletzungsrisiko bei Senioren durch Balance- und Krafttraining drastisch reduzieren lässt. Wenn ältere Menschen häufig stürzen, sind mangelndes Gleichgewicht und fehlende Muskelkraft verantwortlich. Beides kann aber auch im Alter gut trainiert werden. Senioren benötigen beim Training gute Anleitung und Betreuung, besonders wenn sie längere Zeit nicht aktiv waren. Daher bieten Physiotherapie-Praxen spezielle Kurse zur Sturzprävention an.
Fast alle Stürze ereignen sich in der Bewegung – beim Aufstehen oder Gehen. Können typische Stolperstellen wie Teppich oder Treppenabsatz ausgeschlossen werden, liegt die Ursache meist in einer körperlichen Schwäche. Wenn Reaktionsvermögen und Muskelkraft mit dem Alter nachlassen, fehlt auch in normalen Alltagsbewegungen die Kontrolle über das Gleichgewicht. Es kommt zu Stürzen mit Prellungen oder Knochenbrüchen. Zusätzlich haben die Stürze aber auch psychische und soziale Auswirkungen. Der Kontrollverlust ist ein tiefer Einschnitt in die Unabhängigkeit von Senioren, sie verlieren Selbstvertrauen und bewegen sich nicht mehr so wie vor dem Sturz. Aus Angst vor erneuten Stürzen reduzieren Betroffene oft ihre Aktivität, wodurch das Sturzrisiko jedoch weiter steigt. Sinnvoller ist es, gezielt Gleichgewicht und Muskelaufbau zu trainieren. So sieht z. B. das AOK-Projekt in bayerischen Pflegeheimen zweimal die Woche ein Balance- und Krafttraining vor, das die Stürze seit 2007 bereits um ein Fünftel gesenkt hat.
Ein Training der motorischen Fähigkeiten ist in jedem Alter möglich und wirkungsvoll. Empfohlen wird die Sturzprävention, sobald erste Anzeichen einer Einschränkung der Mobilität auftreten. Die Kurse beim Physiotherapeuten beinhalten Übungen zu Körperhaltung, Wahrnehmung, Gangbild, Gleichgewicht und Koordination, z. B. Hindernisläufe, Einbein-Stand-Übung oder Tandemgehen. Bei der Tandem-Gang-Übung werden 5 bis 10 Schritte vorwärts und dann wieder rückwärts gesetzt, die Füße dicht hintereinander auf einer Linie. Für viele Senioren ist auch ein Kraftgewinn entscheidend, da sie dadurch nicht nur mehr Reserven, sondern auch mehr Sicherheit für den Alltag gewinnen. Ein Muskelaufbau kann durch leichtes Geräte- und Hanteltraining erfolgen. Zudem wird während der Sturzprävention vermittelt, wie man „richtig“ – also ohne schwerwiegende Folgen – fällt und wieder auf die Beine kommen kann. Auch der gezielte Einsatz von Hilfsmitteln und ihre Handhabung wird eingeübt.
Vor Beginn des Trainings sollte ein Gesundheits-Check und Belastungstest mit Pulskontrolle erfolgen. Wichtig ist, das Herz-Kreislaufsystem langsam „anzukurbeln“, besonders wenn vorher lange Zeit wenig Sport betrieben wurde. Gestartet wird mit ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche. Nach einigen Monaten kann dies gesteigert werden. Physiotherapeuten bieten Senioren ein individuelles Programm aus Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining an. Zusätzlich sind aber auch weitere Aktivitäten empfehlenswert, z. B. Theraband-Übungen, Senioren-Aerobic, Wassergymnastik, Walking oder Tanzen.
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